Entraînement Z1-Z2
Le SCM vous propose une revue de cet entraînement spécifique en 7 chapitres par Luc.
Chap. 1 Pourquoi rouler en Z1-Z2 en début de saison ?
Rouler en Z1-Z2 c’est développer ses capacités d’endurance de base (ou endurance fondamentale), aussi appelé traditionnellement « le foncier », bloc d’entraînement historique du cyclisme sur route en début de saison.
Le foncier sert avant tout à préparer l’organisme aux charges d’entraînement qui vont suivre. Négliger ce travail à basse intensité expose le cycliste non seulement à un manque d’endurance pour les longues distances mais aussi à une péjoration des capacités de récupération après des efforts intenses, avec à la clé une irrégularité de la progression et des performances.
À l’image des fondations d’une maison, l’entraînement en endurance fondamentale (Z1-Z2) est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison.
Chap. 2 Que se passe-t-il lors du travail en Z1-Z2 ?
C’est l’intensité idéale pour améliorer la distribution du sang et d’oxygène vers nos muscles, en développant le volume cardiaque et les réseaux de capillaires sanguins. Plus le système cardiovasculaire est performant, plus la quantité d’oxygène apportée aux muscles est élevée. C’est ainsi que la consommation d’oxygène (en ml/kg/min) s’accroit grâce au travail en endurance fondamentale.
D’autres modifications induites par un entrainement en Z1-Z2 concernent les fibres musculaires lentes type I, qui jouent un rôle indispensable dans les capacités d’endurance et la résistance à la fatigue. Leur teneur en myoglobine, qui fixe l’oxygène sanguin, augmente ainsi que l’efficacité et le nombre des mitochondries, sortes de centrales énergétiques produisant de l’ATP nécessaire à la contraction musculaire.
Des adaptations énergétiques interviennent également au niveau des fibres I après plusieurs mois d’entrainement en endurance fondamentale : la quantité de glycogène (le stock de glucide) musculaire augmente de plus de 100 % et la capacité à utiliser les lipides est améliorée, ce qui permet d’économiser les stocks de glycogène et retarde ainsi l’épuisement du sportif.
Chap. 3 Au fait c’est quoi Z1-Z2 ?
Z1 et Z2 sont les deux premières zones d’intensités d’entraînement. Ces zones (Z1 à Z7) sont utilisées pour structurer et optimiser les entraînements. Elles sont basées sur la fréquence cardiaque (FC) ou la puissance (en watts) et se distinguent par la filière métabolique utilisée pour produire l’énergie nécessaire au pédalage. Elles se caractérisent aussi par leur ressenti et leur temps limite de soutenance.
Zones | % Fc Max | % PMA | Limite | Métabolisme | Exemples |
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Z1 | < 75 | 30 - 50 | > 6 h | Lipides +++ Glucides + | Décontraction |
Z2 | 75 - 85 | 50 - 60 | 2 - 6 h | Lipides ++ Glucides ++ | Dans le peloton |
Z3 | 85 - 92 | 60 - 75 | 1 - 2 h | Lipides + Glucides +++ Lactate + | Echappée |
Z4 | 92 - 96 | 75 - 85 | 20 - 60 min | Glucides +++ Lactate ++ | Contre la montre |
Z5 | 96 - 100 | 85 - 100 | < 10 min | Glucides ++++ Lactate ++++ | Poursuite piste |
Z6 | 100 | 100 - 180 | < 2 min | Glucides ++++++ Lactate ++++++ | Sprint long |
Z7 | - | 180 - 300 | < 10 sec. | Phosphagène (ATP-CP) | Sprint court |
Zones | Effort | Conversation | Douleur musculaire | Hyperventilation |
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Z1 | Très léger | Très aisée | 0 | 0 |
Z2 | Léger | Aisée | 0 | 0 |
Z3 | Moyen | Pénible à tenir | + | Stable et contrôlable |
Z4 | Intense | Difficile | ++ | Contrôlable |
Z5 | Très intense | Très difficile | +++ | Proche du maximum |
Z6 | Sous maximal | Impossible | ++++ | Maximale |
Z7 | Maximal | Impossible | 0 | Apnée |
FC Max | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 |
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180 | < 135 | 135 - 153 | 154 - 166 | 167 - 173 | 174 - 180 |
175 | < 131 | 131 - 149 | 150 - 161 | 162 - 168 | 169 - 175 |
170 | < 128 | 128 - 145 | 146 - 156 | 157 - 163 | 164 - 170 |
165 | < 124 | 124 - 140 | 141 - 152 | 153 - 158 | 159 - 165 |
160 | < 120 | 120 - 136 | 137 - 147 | 148 - 154 | 155 - 160 |
155 | < 116 | 116 - 131 | 132 - 143 | 144 - 149 | 150 - 155 |
Chap. 4 En pratique comment faire pour rouler en Z1-Z2 ?
A suivre semaine prochaine …