Sprinter Club Munster

Entraînement Z1 Z2

Entraînement Z1-Z2

Le SCM vous propose une revue de cet entraînement spécifique en 7 chapitres par Luc.

Chap. 1 Pourquoi rouler en Z1-Z2 en début de saison ? 

Rouler en Z1-Z2 c’est développer ses capacités d’endurance de base (ou endurance fondamentale), aussi appelé traditionnellement « le foncier », bloc d’entraînement historique du cyclisme sur route en début de saison.  

Le foncier sert avant tout à préparer l’organisme aux charges d’entraînement qui vont suivre. Négliger ce travail à basse intensité expose le cycliste non seulement à un manque d’endurance pour les longues distances mais aussi à une péjoration des capacités de récupération après des efforts intenses, avec à la clé une irrégularité de la progression et des performances.  

À l’image des fondations d’une maison, l’entraînement en endurance fondamentale (Z1-Z2) est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison. 

Chap. 2 Que se passe-t-il lors du travail en Z1-Z2 ?

C’est l’intensité idéale pour améliorer la distribution du sang et d’oxygène vers nos muscles, en développant le volume cardiaque et les réseaux de capillaires sanguins. Plus le système cardiovasculaire est performant, plus la quantité d’oxygène apportée aux muscles est élevée. C’est ainsi que la consommation d’oxygène (en ml/kg/min) s’accroit grâce au travail en endurance fondamentale. 

D’autres modifications induites par un entrainement en Z1-Z2 concernent les fibres musculaires lentes type I, qui jouent un rôle indispensable dans les capacités d’endurance et la résistance à la fatigue. Leur teneur en myoglobine, qui fixe l’oxygène sanguin, augmente ainsi que l’efficacité et le nombre des mitochondries, sortes de centrales énergétiques produisant de l’ATP nécessaire à la contraction musculaire. 

Des adaptations énergétiques interviennent également au niveau des fibres I après plusieurs mois d’entrainement en endurance fondamentale : la quantité de glycogène (le stock de glucide) musculaire augmente de plus de 100 % et la capacité à utiliser les lipides est améliorée, ce qui permet d’économiser les stocks de glycogène et retarde ainsi l’épuisement du sportif. 

Chap. 3 Au fait c’est quoi Z1-Z2 ?

Z1 et Z2 sont les deux premières zones d’intensités d’entraînement. Ces zones (Z1 à Z7) sont utilisées pour structurer et optimiser les entraînements. Elles sont basées sur la fréquence cardiaque (FC) ou la puissance (en watts) et se distinguent par la filière métabolique utilisée pour produire l’énergie nécessaire au pédalage. Elles se caractérisent aussi par leur ressenti et leur temps limite de soutenance. 

Zones% Fc Max% PMALimiteMétabolismeExemples
Z1< 7530 - 50> 6 hLipides +++ Glucides + Décontraction
Z275 - 8550 - 602 - 6 hLipides ++ Glucides ++ Dans le peloton
Z385 - 9260 - 751 - 2 hLipides + Glucides +++ Lactate +Echappée
Z492 - 9675 - 85 20 - 60 minGlucides +++ Lactate ++ Contre la montre
Z596 - 10085 - 100< 10 minGlucides ++++ Lactate ++++ Poursuite piste
Z6100100 - 180< 2 minGlucides ++++++ Lactate ++++++ Sprint long
Z7-180 - 300< 10 sec.Phosphagène (ATP-CP) Sprint court
ZonesEffortConversationDouleur musculaireHyperventilation
Z1Très légerTrès aisée00
Z2LégerAisée00
Z3MoyenPénible à tenir+Stable et contrôlable
Z4IntenseDifficile++Contrôlable
Z5Très intenseTrès difficile+++Proche du maximum
Z6Sous maximalImpossible++++Maximale
Z7MaximalImpossible0Apnée
FC MaxZ1Z2Z3Z4Z5
180< 135135 - 153154 - 166167 - 173174 - 180
175< 131131 - 149150 - 161162 - 168169 - 175
170< 128128 - 145146 - 156157 - 163164 - 170
165< 124124 - 140141 - 152153 - 158159 - 165
160< 120120 - 136137 - 147148 - 154155 - 160
155< 116116 - 131132 - 143144 - 149150 - 155

Chap. 4 En pratique comment faire pour rouler en Z1-Z2 ?

A suivre semaine prochaine …

Carrefour dangereux

Prudence !

Une nouvelle saison va bientôt commencer et nos premiers entraînements vont prendre la direction de Turckheim. Attention, un carrefour est particulièrement dangereux et piégeur, il s’agit du croisement en bas de la descente des trois Epis avec la route de Zimmerbach. Cliquez ici

Trois situations doivent particulièrement attirer notre attention :

• Le premier cas et le plus dangereux, est le véhicule venant de Turckheim et voulant tourner à gauche vers Zimmerbach, l’automobiliste surtout en fin de journée est ébloui par la lumière et peut ne pas forcément voir le cycliste qui descend qui lui est souvent dans l’ombre.

• Inversement si un cycliste vient de Turckheim pour tourner direction Zimmerbach, on n’est pas à l’abri de voir débouler une voiture descendant les 3 épis.
• Dernier cas de figure, le véhicule venant cette fois de Zimmerbach bien qu’il y ait un stop à cet endroit on ne peut pas faire confiance, car même s’il marque l’arrêt, il peut encore te percuter en s’engagent vers Turckheim ou en voulant monter les 3 épis.

Bref pour nous les cyclistes et au vu des accidents de plus en plus nombreux et très graves, je pense qu’au bas de la descente on doit vraiment être très prudents et réduire considérablement notre vitesse. Peut-être qu’un jour et je l’espère même qu’un stop sera installé au bas de cette descente.

Pour terminer, cet endroit est d’autant plus anxiogène et traître car même si on pense qu’on a été vu par l’automobiliste ce n’est malheureusement pas forcément le cas et c’est ce qui a dû arriver aux victimes.
BONNE SAISON 2025 ET PRUDENCE
Pat

Succès

Grand Succès pour le Marcaires Challenge 2024

La première édition du Marcaires Challenge s’est soldée le 18 octobre à Luttenbach, au pied de la Grimpée Mythique, par la cérémonie de remise des prix. Dans une ambiance conviviale et chaleureuse, les participants ont salué l’originalité du concept de l’épreuve et la qualité du travail d’organisation.

Chacun a d’ailleurs annoncé son intention de se réinscrire pour la prochaine édition.
En tenant compte des avis et recommandations des participants exprimés dans un questionnaire de satisfaction, l’organisation se prépare déjà pour le Marcaires Challenge 2025. Cette nouvelle édition se déroulera sous forme d’étape comportant plusieurs grimpées. Tout en conservant l’aspect performance (classement au temps sur les grimpées), un second classement (par point) intéressera les adeptes de la longue distance et des défis cyclistes.

Cette prochaine édition promet d’être encore plus enrichissante et mémorable.

Nouvelles couleurs

Les nouvelles couleurs du SCM :

We love Munster

Ses magnifiques sommets 
Ses lacs de montagne 
Sa maison du Fromage 
Ses fermes auberges 
Son Marcaires-Challenge.fr

Coucher de soleil au dessus des sommets vosgiens

Sécurité

Ce que dit le code de la route :

La route se partage mais reste source d’incompréhensions et parfois de conflits. Rouler à 2 de front ou plus, distance de sécurité, ligne continue ?
Une règle commune existe, elle s’appelle le code de la route. Mais que dit-il exactement ?
Trois articles nous concernent plus particulièrement, droits et devoirs !
Là, sur la photo, c’est tout faux !

Article R431-7 Rouler à 2 de front ?
Les conducteurs de cycles à deux roues sans remorque ni side-car ne doivent jamais rouler à plus de deux de front sur la chaussée.
Ils doivent se mettre en file simple dès la chute du jour et dans tous les cas où les conditions de la circulation l’exigent, notamment lorsqu’un véhicule voulant les dépasser annonce son approche.
Le fait, pour tout conducteur, de contrevenir aux dispositions du présent article est puni de l’amende prévue pour les contraventions de la deuxième classe. Article ici.

Article R414-4 Distance de sécurité pour dépasser
I. – Avant de dépasser, tout conducteur doit s’assurer qu’il peut le faire sans danger.
II. – Il ne peut entreprendre le dépassement d’un véhicule que si :
1° Il a la possibilité de reprendre sa place dans le courant normal de la circulation sans gêner celle-ci ;
2° La vitesse relative des deux véhicules permettra d’effectuer le dépassement dans un temps suffisamment bref.
3° Il n’est pas lui-même sur le point d’être dépassé. 
III. – Il doit, en outre, avertir de son intention l’usager qu’il veut dépasser.
IV. – Pour effectuer le dépassement, il doit se déporter suffisamment pour ne pas risquer de heurter l’usager qu’il veut dépasser. Il ne doit pas en tout cas s’en approcher latéralement à moins d’un mètre en agglomération et d’un mètre et demi hors agglomération s’il s’agit d’un véhicule à traction animale, d’un engin à deux ou à trois roues, d’un piéton, d’un cavalier ou d’un animal.
V. – Le fait, pour tout conducteur, de contrevenir aux dispositions des II à IV ci-dessus est puni de l’amende prévue pour les contraventions de la quatrième classe.
VI. – Tout conducteur qui contrevient aux dispositions des II à IV ci-dessus encourt également la peine complémentaire de suspension du permis de conduire pour une durée de trois ans au plus, cette suspension pouvant être limitée à la conduite en dehors de l’activité professionnelle.
VII. – Cette contravention donne lieu de plein droit à la réduction de trois points du permis de conduire.
Article ici.

Article R412-19  Ligne continue pour dépasser
Lorsque des lignes longitudinales continues axiales ou séparatives de voies de circulation sont apposées sur la chaussée, elles interdisent aux conducteurs leur franchissement ou leur chevauchement.
Toutefois, leur chevauchement est autorisé pour le dépassement d’un engin de déplacement personnel motorisé ou d’un cycle dans les conditions prévues par l’article R. 414-4.
Le fait, pour tout conducteur, de contrevenir aux dispositions du présent article est puni de l’amende prévue pour les contraventions de la quatrième classe.
Tout conducteur coupable de l’une des infractions prévues au présent article encourt également la peine complémentaire de suspension du permis de conduire pour une durée de trois ans au plus, cette suspension pouvant être limitée à la conduite en dehors de l’activité professionnelle.
Le franchissement d’une ligne continue axiale ou séparative de voies de circulation donne lieu de plein droit à la réduction de trois points du permis de conduire.
Sous réserve des dispositions du deuxième alinéa du présent article, le chevauchement d’une ligne continue axiale ou séparative de voies de circulation donne lieu de plein droit à la réduction d’un point du permis de conduire.

Bonne route !