Entraînement Z1-Z2
Le SCM vous propose une revue de cet entraînement spécifique en 7 chapitres par Luc.
Chap. 1 Pourquoi rouler en Z1-Z2 en début de saison ?
Rouler en Z1-Z2 c’est développer ses capacités d’endurance de base (ou endurance fondamentale), aussi appelé traditionnellement « le foncier », bloc d’entraînement historique du cyclisme sur route en début de saison.
Le foncier sert avant tout à préparer l’organisme aux charges d’entraînement qui vont suivre. Négliger ce travail à basse intensité expose le cycliste non seulement à un manque d’endurance pour les longues distances mais aussi à une péjoration des capacités de récupération après des efforts intenses, avec à la clé une irrégularité de la progression et des performances.
À l’image des fondations d’une maison, l’entraînement en endurance fondamentale (Z1-Z2) est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison.
Chap. 2 Que se passe-t-il lors du travail en Z1-Z2 ?
C’est l’intensité idéale pour améliorer la distribution du sang et d’oxygène vers nos muscles, en développant le volume cardiaque et les réseaux de capillaires sanguins. Plus le système cardiovasculaire est performant, plus la quantité d’oxygène apportée aux muscles est élevée. C’est ainsi que la consommation d’oxygène (en ml/kg/min) s’accroit grâce au travail en endurance fondamentale.
D’autres modifications induites par un entrainement en Z1-Z2 concernent les fibres musculaires lentes type I, qui jouent un rôle indispensable dans les capacités d’endurance et la résistance à la fatigue. Leur teneur en myoglobine, qui fixe l’oxygène sanguin, augmente ainsi que l’efficacité et le nombre des mitochondries, sortes de centrales énergétiques produisant de l’ATP nécessaire à la contraction musculaire.
Des adaptations énergétiques interviennent également au niveau des fibres I après plusieurs mois d’entrainement en endurance fondamentale : la quantité de glycogène (le stock de glucide) musculaire augmente de plus de 100 % et la capacité à utiliser les lipides est améliorée, ce qui permet d’économiser les stocks de glycogène et retarde ainsi l’épuisement du sportif.
Chap. 3 Au fait c’est quoi Z1-Z2 ?
Z1 et Z2 sont les deux premières zones d’intensités d’entraînement. Ces zones (Z1 à Z7) sont utilisées pour structurer et optimiser les entraînements. Elles sont basées sur la fréquence cardiaque (FC) ou la puissance (en watts) et se distinguent par la filière métabolique utilisée pour produire l’énergie nécessaire au pédalage. Elles se caractérisent aussi par leur ressenti et leur temps limite de soutenance.
| Zones | % Fc Max | % PMA | Limite | Métabolisme | Exemples |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | < 75 | 30 - 50 | > 6 h | Lipides +++ Glucides + | Décontraction |
| Z2 | 75 - 85 | 50 - 60 | 2 - 6 h | Lipides ++ Glucides ++ | Dans le peloton |
| Z3 | 85 - 92 | 60 - 75 | 1 - 2 h | Lipides + Glucides +++ Lactate + | Echappée |
| Z4 | 92 - 96 | 75 - 85 | 20 - 60 min | Glucides +++ Lactate ++ | Contre la montre |
| Z5 | 96 - 100 | 85 - 100 | < 10 min | Glucides ++++ Lactate ++++ | Poursuite piste |
| Z6 | 100 | 100 - 180 | < 2 min | Glucides ++++++ Lactate ++++++ | Sprint long |
| Z7 | - | 180 - 300 | < 10 sec. | Phosphagène (ATP-CP) | Sprint court |
| Zones | Effort | Conversation | Douleur musculaire | Hyperventilation |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Très léger | Très aisée | 0 | 0 |
| Z2 | Léger | Aisée | 0 | 0 |
| Z3 | Moyen | Pénible à tenir | + | Stable et contrôlable |
| Z4 | Intense | Difficile | ++ | Contrôlable |
| Z5 | Très intense | Très difficile | +++ | Proche du maximum |
| Z6 | Sous maximal | Impossible | ++++ | Maximale |
| Z7 | Maximal | Impossible | 0 | Apnée |
| FC Max | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 180 | < 135 | 135 - 153 | 154 - 166 | 167 - 173 | 174 - 180 |
| 175 | < 131 | 131 - 149 | 150 - 161 | 162 - 168 | 169 - 175 |
| 170 | < 128 | 128 - 145 | 146 - 156 | 157 - 163 | 164 - 170 |
| 165 | < 124 | 124 - 140 | 141 - 152 | 153 - 158 | 159 - 165 |
| 160 | < 120 | 120 - 136 | 137 - 147 | 148 - 154 | 155 - 160 |
| 155 | < 116 | 116 - 131 | 132 - 143 | 144 - 149 | 150 - 155 |
Chap. 4 En pratique comment faire pour rouler en Z1-Z2 ?
On peut rouler en Z1-Z2 en se basant sur ses sensations, mais cela reste très imprécis. Si lors d’une sortie vous conversez facilement avec les copains, ne ressentez aucune douleur musculaire, n’êtes jamais essoufflé et prêt à rouler au moins 4-5 h à cette allure – c’est que très probablement vous êtes bien en Z1-Z2.
Une méthode plus rigoureuse est de déterminer Z1-Z2 en pourcentage de FcMax (c’est-à-dire la fréquence cardiaque la plus élevée que le cœur peut atteindre lors d’un effort physique maximal) ou de PMA (puissance maximale obtenue lors de cet effort maximal). Pour ce faire, l’idéal est de réaliser une épreuve d’effort en milieu médical ; il y a en effet (entre autres) un risque d’ischémie myocardique lorsque l’on tente d’atteindre FcMax si les coronaires ne sont pas en bon état. Le test consiste à vous demander de faire un exercice sur cycloergomètre à une intensité qui augmente progressivement par paliers de puissance, jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de produire la puissance requise.
D’autres possibilités pour les réfractaires à l’épreuve d’effort : utiliser la très approximative formule FcMax = 220-âge (226-âge chez la femme), qui en général sous-estime la valeur de FcMax chez les sportifs. La valeur maximum observée sur votre cardiofréquencemètre lors d’une course ou d’un entrainement peut aussi donner une idée de votre FcMax réelle. Attention cette valeur peut être surestimée avec le stress ou la chaleur.
Dernière possibilité à réserver aux cyclistes sans aucun antécédents cardiaques et de moins de 50 ans (et au-delà de 50 ans sous certificat médical de non contre-indication au cyclisme de compétition !) : réaliser un test sur home trainer ou sur le terrain. Le protocole du test sur home trainer sera sensiblement le même que celui réalisé en milieu médical sur cycloergomètre (palier de puissance). Sur le terrain, il faut choisir une côte pas trop raide (3-4 %), bien s’échauffer, et une fois dans la côte augmenter progressivement le rythme (p.ex. toutes les minutes). A l’approche de votre maximum, faire un dernier sprint à fond sur 100-200 m. Le point culminant de votre courbe de Fc constituera votre FcMax, et avec un capteur de puissance vous déterminez de la même façon votre PMA.
Il existe d’autres possibilités de déterminer les zones d’intensité à partir du rythme cardiaque (comme à partir de la formule de Karvonen qui tient compte de la Fc de repos) ou à partir de la puissance (comme la méthode de Coggan qui se base sur la puissance au seuil fonctionnel). Quel que soit la méthode utilisée, il est important que le ressenti du cycliste corresponde à ce qui est décrit pour la zone d’intensité obtenues par les calculs. Une discordance provient généralement d’une mauvaise estimation des valeurs maximales.
Chap. 5 Z1 en détail
Cette zone est la zone d’intensité la plus basse ; le cycliste est alors en complète décontraction et ne ressent aucune douleur musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, l’état d’épuisement ne survient qu’après plusieurs heures d’exercice. En Z1, un cycliste bien entrainé se déplace à 25-30 km/h en plat et ne ressent aucune fatigue après 3-4 h d’exercice. Il n’est pas essoufflé et peut tenir une conversation normale tout en roulant. Bref c’est la zone de confort. Alors, pourquoi rouler en Z1 si l’on veut progresser ?
En effet, trop d’entrainement en Z1 ne provoque pas d’amélioration (voire même une diminution) de la capacité de performance d’un cycliste. Les sorties en Z1 sont intéressantes au lendemain d’une compétition (séance dite de récupération/régénération) pour éviter une chute brutale de la capacité de fonctionnement de l’organisme, ceci sans accumulation de fatigue supplémentaire. Les longues séances en Z1 sont aussi indiquées pour la reprise de l’entrainement en début de saison. Non seulement pour les raisons développées plus haut, mais aussi parce que ces séances permettent une reprise en douceur, sans risque de traumatisme sur un organisme pas encore préparé à assimiler des sorties plus difficiles.
Chap. 6 Z2 en détail
En Z2, le cycliste ne pédale plus en décontraction complète et doit fournir une force constante pour avancer. L’effort est facile et n’occasionne aucune douleur musculaire. La respiration reste régulière et la conversation n’est que légèrement altérée. La vitesse de déplacement se situe entre 30 et 35 km/h sur le plat. A cette intensité, et selon le niveau d’entrainement, une sensation de fatigue puis d’épuisement peut survenir après 2-6 h d’exercice.
Z2 est la zone d’intensité la plus utilisée en endurance fondamentale. L’importance de la charge de travail d’une séance en Z2 dépend de sa durée et du niveau atteint par le cycliste dans sa préparation. Contrairement à Z1 où l’accumulation de séances peut s’avérer négatives les séances en Z2 permettent au minimum de maintenir la forme (c’est le cas lorsque le cycliste ne ressent aucune fatigue après la séance). L’amélioration des capacités d’endurance d’une séance en Z2 est fonction du degré de fatigue ressenti après la séance. Une légère fatigue se traduira par une faible amélioration des capacités d’endurance, un état d’épuisement annonce une importante amélioration des capacités d’endurance. En général, la progression en endurance fondamentale nécessite un allongement régulier des séances en Z2.
Chap.7 Z1-Z2 et perte de poids
Contrairement aux autres zones d’intensité où les glucides sont la principale source d’énergie, ce sont essentiellement les lipides qui jouent ce rôle en Z1-Z2. A ces intensités, de longues séances répétées augmentent la capacité des muscles à utiliser les lipides plutôt que les glucides comme source d’énergie. Nos réserves de glucides (le stock de glycogène) s’en trouvent d’autant épargnées, ce qui permet de retarder la fatigue et de conserver du carburant pour les intensités glucose-dépendantes (à partir de Z3). Ces sorties longues en Z1-Z2 puisent dans les réserves de graisse et leur répétition en début de saison, permet d’atteindre rapidement le poids de forme du cycliste.
Un entraînement à jeun en Z1-Z2 avant le petit déjeuner favorise d’autant plus l’utilisation des lipides comme carburant que le stock de glycogène a été entamé la nuit pour maintenir les fonctions vitales. Nos stocks de lipides étant illimités, certains coachs proposent donc des séances en Z1-Z2 à jeun pour perdre du gras. Attention toutefois à ne pas risquer l’hypoglycémie qui peut survenir en cas de séance prolongée ou d’intensité trop élevée. On conseille donc de ne pas s’engager dans la moitié supérieure de Z2 (c’est-à-dire ne pas dépasser 80 % FcMax ou 55 % PMA), de réaliser des séances courtes (45 min au début) et d’emporter des gels de secours en cas d’hypoglycémie. Les séances plus longue (1h30 à 2h) peuvent entraîner une utilisation accrue des protéines comme carburant avec d’éventuelles répercussions sur la structure du muscle.
